Kleine Tipps mit großer Wirkung

Wussten Sie, dass es einen Tag der Trainingshose gibt? Im Jahr 2012 fällt dieser auf den 21. Januar. Davon inspiriert haben wir für Sie aus dem Ratgeber "Fit ohne Geräte" ein paar Übungen herausgesucht, die Sie leicht am Arbeitsplatz bewältigen können. Denn Sport im Büro ist nicht nur gut für Geist und Seele, sondern fördert noch dazu die Produktivität.

Fitness ist wichtig. Auch am Arbeitsplatz. Das mag nicht einfach sein bei einem Schreibtischjob, aber es ist nicht unmöglich. Wer sich bewegt senkt sein Stresslevel und wird dadurch produktiver, fanden 2011 Forscher der Marshfield Clinic Research Foundation in einer Studie heraus.

Auch werden gerade Menschen, die während der Arbeitszeit viel sitzen, schneller krank. Sitzen schadet der Figur und dem Herzkreislauf. Eine Studie der University of Queensland wertete im Januar 2011die Daten von 4700 Amerikanern aus: Heraus kam, dass durch langes Sitzen nicht nur der Taillenumfang wachse, sondern es auch vermehrt zu Risiken für Herzerkrankungen führe.

Trainieren ohne einen Schritt aus dem Büro

Gründe genug, um einmal mehr durch das Büro zu spazieren, im Stehen zu telefonieren und sich vielleicht sogar an ein paar Übungen zu versuchen. Mark Lauren ist geprüfter Fitness- und Trainingsexperte beim US-Militär. Neben der Einsatz-Vorbereitung von Elitesoldaten entwickelte er Trainingskonzepte, bei denen keine Hilfsmittel benötigt werden.

Gemeinsam mit dem Buchautor und Personal Trainer Joshua Clark erklärt Lauren in "Fit ohne Geräte", wie Sie mit dem eigenen Körpergewicht ihren Körper stählen können. Die Übungen können überall gemacht werden, auf der Arbeit oder zu Hause, im Wohnzimmer, der Küche oder im Garten. Sie brauchen hierfür maximal Hilfsmittel wie Tisch, Stühle oder den Boden. Drei dieser Übungen haben wir hier für Sie parat:

Übung gegen den Rückenschmerz

Die erste Übung ist eine sogenannte Core-Übungen, also eine Übung die gut für die Körpermitte sind. Laut Mark Lauren könnten 90 Prozent aller Rückenschmerzen durch ein gutes Training dieses Bereichs verhindert werden. Dafür breiten Sie am besten eine Decke auf dem Boden aus, auf die Sie sich anschließend bäuchlings legen.

Nun die Arme nach vorne strecken und den Kopf anheben. Die Beine ebenfalls strecken und Fußspitzen abstellen. Heben Sie das linke Bein und den rechten Arm so hoch wie möglich. Diese gestreckte Position drei Sekunden halten, dann Arm und Bein langsam senken und dasselbe mit der anderen Seite wiederholen.

Für einen starken Nacken

Wer lange auf den Bildschirm starrt, bekommt natürlich irgendwann auch einen verkrampften Nacken. Damit Sie nicht eines Tages den ganzen Körper drehen müssen, um nach links oder rechts zu schauen, trainieren Sie einfach die Rückseite des Nackens mit einer Variante der sogenannten Planke-Übung.

Knien Sie sich hin und lassen Sie dabei den Kopf nach vorne hängen. Nun verschränken Sie die Finger am Hinterkopf. Üben Sie als nächstes mit den Händen Druck auf den Hinterkopf aus, während Sie den Kopf auf und ab bewegen.

Und zuletzt noch etwas für Ihr Sitzfleisch

Nach acht Stunden sitzen ist ein tauber Hintern leider fast schon normal. Auch hier gibt es eine ganz simple Übung, die nicht nur die Gesäßmuskulatur trainiert, sondern die Oberschenkel gleich mit.

Lehnen Sie sich im Stehen mit dem Rücken an eine Wand oder Tür. Vorher am besten das Sakko ausziehen. Nun wandern Sie mit Ihren Füßen eine Oberschenkellänge nach vorne. Beugen Sie Ihre Knie und gleiten dabei mit dem Oberkörper die Wand hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten bei richtiger Ausführung im 90-Grad-Winkel stehen. Sie sitzen also auf einem nicht existenten Hocker. Danach wieder hochschieben, bis Ihre Beine gestreckt sind.

Wichtig: Wiederholen und atmen

Jede dieser Übungen sollten Sie mehrere Male wiederholen. Machen Sie langsame und kontrollierte Bewegungen, denn die spielen, so Mark Lauren, eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Außerdem rät der geprüfte Fitnessexperte besonders auf die Atmung zu achten, denn diese sei entscheidend für optimale Leistung und Sicherheit. Atmen Sie immer bei der Muskelentsapnnun ein, raten die Autoren.

Das Wichtigste beim Training ist laut der Trainer allerdings weder Ihre Fitness, Intensität oder Atmung, sondern Ihre Sicherheit. Bei Hilfsmitteln wie Stühlen, Tischen, Türen etc. stellen Sie sicher, dass Sie stabil genug stehen, so dass Sie Ihr gesamtes Gewicht halten können.

Mark Lauren mit Joshua Clark: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, Riva Verlag, 208 Seiten, 16,99 Euro.

Weitere Informationen zum Buchtitel finden Sie unter Münchner Verlagsgruppe.

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